Cuidado del cuerpo en las Asanas

 

 

 

Escuchar  nuestro cuerpo y aceptar nuestras limitaciones es indispensable para evitar lesiones durante la práctica de Asanas. También hay hábitos que debemos revisar y corregir, para evitar lastimarnos  a la larga.

Estos son algunos de los aspectos que se deben observar y que se exponen en la formación de Vinyasa Krama:

 

Cuidado de la columna

  • En posturas sentadas es importante mantener la espalda recta apretando el abdomen. De esta manera proteges lumbares.

  • En flexiones al frente ya sea sentado o parado es importante bajar lento y con la espalda recta.

  • En posturas que implican torsiones cuida no rebasar el límite que indica tu cuerpo ya que de lo contrario puedes lastimar la zona lumbar de tu columna.

  • En Vajrasana  es conveniente subir la cadera y colocar los isquiones sobre los talones. De esta manera rotas la cadera y este movimiento protege tu espalda.

  • En Adho Mukha Svanasana (perro boca abajo) es importante mantener la espalda recta sin que se hiper-extienda, ya que esto puede provocar una lesión en espalda baja.

  • En Tadasana rota la cadera hacia arriba y mantén el cuello en postura neutra sin adelantarlo, para así proteger tu columna.

  • En Raja Kapotasana si sientes un pellizco en la columna lumbar, debes hacer la postura apoyando las manos en el piso, de lo contrario se puede generar una lesión en espalda baja.

  • En Urdvha Danurasana (arco) debes llevar la cadera hacia arriba y presionar el sacro hacia abajo. Así mismo debes llevar el esternón al frente para aumentar el espacio de separación entre los huesos.

  • En Savasana (postura del cadáver) si hay lesión en lumbares debes flexionar las rodillas, esto lo puedes hacer colocando una o dos colchas dobladas debajo de las pantorrillas.

Cuidado de cuello y cervicales

  • En Paschimottanasana alarga el cuello, manteniéndolo alejado de tus orejas de esta manera reducirás la presión en cervicales.

  • En postura de la Plancha debes mantener el cuello neutro, sobre todo si hay tensión en cervicales. Así mismo en Urdha Mukha Svanasana (perro boca arriba) debes mantener el cuello alargado y no hacia atrás.

  • En Urdvha Danurasana debes deshacer la postura flexionando el cuello cuando bajes.

  • En Sirsasana (tripié) debes mantener apoyada la coronilla, no la frente ni el occipital. Así mismo debes mantener los codos al ancho de los hombros.

  • En Salamba Sarvangasana (vela) al igual que en Halasana (arado) pon atención en despegar el cuello del esternón y de no girar la cabeza mientras permaneces en la postura.

  • Salamba Sarvangasana y Halasana son posturas contraindicadas para personas con lesiones de cuello.

Cuidado de las rodillas

  • Nunca hay que forzar rodillas más de la cuenta. Cuida así mismo,   no hiper-extenderlas en posturas como Tadasana o posturas de equilibrio.  

  • En posturas con rodilla flexionada, como guerreros, debes estar atento de que la rodilla esté a 90° y no rebase al pié. Así mismo el pié de atrás debes apoyarlo por completo en un ángulo de 45°. La rodilla del pié de atrás debe estar bien estirada.

  • En Virasana es importante mantener los talones mirando hacia el techo. Si la postura es dolorosa lo indicado es abrir las rodillas al ancho de caderas.

  • En Adho Mukha Svanasana los pies deben ir alineados, con los talones ligeramente hacia afuera. De lo contrario, la presión en la parte interna de la rodilla aumenta.  

  • En la postura del árbol el pié se debe colocar por arriba o por debajo de la rodilla, nunca presionando a la rodilla extendida.

  • En flexiones hacia atrás (arcos) debes mantener los pies paralelos y al ancho de caderas y las rodillas alineadas con los pies. La misma indicación debes mantenerla en Setu Bandhasana (puente).

  • Virasana y Malasana son posturas contraindicadas para personas con problemas en rodillas.

Cuidado de los codos

  • En Adho Mukha Svanasana se deben mantener los codos mirando hacia el suelo, no hiper-extendidos ni mirando hacia arriba.

Cuidado de los tobillos y empeines

  • Dar tiempo para que los tendones adquieran la longitud adecuada, no se debe forzar la inversión de los tobillos sobre todo si eres principiante. En posturas como Virasana si molesta el empeine puedes doblar el tapete o colocar una toalla debajo.

Cuidado de caderas y piernas

  • En postura de loto es importante abrir la cadera antes de colocar el pié en la ingle.

  • En Upavishta Konasana no debes abrir las piernas al máximo sino un poco menos del límite para cuidar los tendones de los aductores.

“Y recuerda sobre todo que el beneficio de la práctica está en el proceso y no en el resultado final”

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